Lenig worden

lenigworden

 

lenigworden

Behalve dunner en gespierder wil ik eigenlijk ook leniger worden. Ik heb een weddenschap met twee vrienden die inhoud dat ik onder andere een spagaat kan doen op 7 augustus.
Ik vraag me iedere dag opnieuw af hoe ik dat heb kunnen afspreken. 1 januari 2015 kon ik mijn tenen nog niet eens aanraken! Maar, ik heb een (wetenschappelijk onderbouwd) plan.

Wie a zegt, moet ook b zeggen. Of in het geval van de spagaat oefenen: aaaaaah. Stretchen doet pijn. Zeker voor een stijve hark zoals ik.

 

Wat is lenig zijn?

Bij het doen van een spagaat zijn best veel spieren betrokken. De meest belangrijke spieren zijn je Iliopsoas (verzamelnaam voor je Musculus psoas major en je Musculus iliacus) en je hamstrings.

Maar hoe kan het nou dat je leniger wordt van stretching? Ik kwam er achter dat er geen consensus over is, slechts enkele theorieën! Een aantal theorieën schrijven dat leniger worden gebeurt doordat je spieren langer worden maar een meer recente theorie is de sensory theory, die ervan uitgaat dat de spier niet langer wordt maar dat er door strekken een modificatie van het gevoel ontstaat. Voor de laatste theorie lijkt er het meeste bewijs te zijn.
Andere theorieën zijn gebaseerd op “viscoelastic deformation”, “plastic deformation”, een toename aan sacromeren of neuromusculaire relaxatie (bron volledige artikel).

Hoe train ik lenig zijn volgens de wetenschap?

Allemaal interessante theorieën! Maar wat is nu de meest effectieve manier om leniger worden te trainen? Ik vond een onderzoek uit 1997, gedaan bij 93 personen waarbij gezegd werd dat 30 seconden één keer per dag stretchen effectief is om de range of motion (ROM) te vergroten (bron volledige artikel). Het artikel werd helaas slechts vergeleken met 60 seconden stretchen, en niet met 90 of zelfs 120 seconden.

Hetzelfde resultaat gold voor dit artikel, gedaan bij 103 voetbalspelers. Zij deden 4 stretch oefeningen van 30 seconden, 6x per week.
Ook het American College of Sports Medicine raadt de 10 tot 30 seconden stretch aan met deze guidelines:

– Volwassenen zouden flexibility oefeningen moeten doen, op zijn minst twee of drie dagen per week om de range of motion de verbeteren
– iedere stretch moeten ze 10 tot 30 seconten vasthouden, tot het punt van “tightness” of gering ongemak
– Herhaal iedere stretch twee tot vier keer, tot 60 seconden per stretch
(de originele engelse richtlijnen en meer hier, beetje scrollen bij Flexibility Exercise)

En deze studie met 173 proefpersonen bevestigd dat dit werkt na een tijd van 12 weken.

Welke oefeningen moet ik nou precies doen om lenig te worden?

Ik weet genoeg; ik ben al ongeveer twee weken onderstaande oefeningen aan het doen van Blogilates en ik zie een enorme vooruitgang. Ik kan ondertussen bijna met mijn platte hand de grond aanraken van uit stand en de spagaat lijkt niet meer zo héél ver weg. Ik houd jullie op de hoogte! 🙂

splitsprintable

Wat vind jij van de spagaat? Ben jij een beetje lenig en houd je dit bij? Laat het me weten! Liefs 🙂

2 Comments

  1. Oehh hoe gaat het nu met je spagaat? Ik spreek enkel vanuit ervaring maar sinds mijn 4e ging ik 3x per week turnen en deed de spagaat 9x per week 1 minuut. (6x tijdens de trainingen, 3x thuis als “huiswerk”). Op mijn 10e (!) Lukte het me eindelijk. En dat was toen ik jong en flexibel was. Wij “duwde” elkaar een beetje door tot de grond. Ik denk dat je wel een zekere aanleg moet hebben. Sommige meiden trainde net zo veel of meer en lukte het nooit. Sommigen hingen meteen tussen 2 banken in een doorgestrekte spagaat.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *